O diecie ketogennicznej w pigułce

dieta ketogeniczna,jajka,oliwa,kokos i szpinak

Zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Są to diety o obniżonej zawartości węglowodanów. Ilość energii dostarczanej w przypadku tego modelu żywienia przesuwa się w stronę tłuszczów. Mówi się, że nawet 80–90% energii w tej diecie powinno pochodzić właśnie z tego źródła. Wysokie spożycie tłuszczu, przy ograniczeniu dowozu węglowodanów, prowadzi do zablokowania utleniania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych, dlatego dieta nazywana jest ketogenną bądź ketogeniczną. Pomaga w wielu dolegliwościach i stosuje się podczas kuracji wielu chorób – przede wszystkim układu nerwowego. Z całą pewnością docenią ją osoby chorujące na cukrzycę lub nadciśnienie. Dieta ta od ponad 80 lat znajduje zastosowanie w leczeniu lekoopornej padaczki u dzieci. Daje również efekty w przypadku leczenia choroby Alzheimera. Wspiera też odchudzanie, bo dieta ketogeniczna (ketogenna) jest dietą bardzo restrykcyjną. Dieta ketogeniczna opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów oraz zwiększeniu przyjmowania odpowiednio dobranych tłuszczy. Taka zamiana jadłospisu na typowy dla tej diety jest dość trudna. O ile w zwykłej, codziennej diecie tłuszcze stanowią ok. 35% (50% węglowodanów), o tyle w diecie ketogennej tłuszcze to nawet 80-90%. Trzeba ograniczyć białka i węglowodany do 10-20%.

Jeśli komuś wydaje się, że jadłospis diety ketogenicznej pozwala na spożywanie dużej ilości smażonych kiełbasek czy kotletów schabowych, to , niestety, się, myli. Owszem, menu diety ketogenicznej opiera się na tłuszczach, ale na zdrowych i odpowiednio dobranych. Tłuszcze mają być zdrowe – zasada jest taka, by tłuszcze nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone powinny odpowiadać stosunkowi 1:1:1.Objadanie się nieodpowiednimi tłuszczami może doprowadzić do poważnych szkód zdrowotnych i, właśnie z tego powodu menu diety ketogenicznej oraz jej stosowanie, musi być kontrolowane przez lekarza i najlepiej skomponowane przez dietetyka.

diagram diety ketogenicznej

Menu diety ketogennej

Przepisy na diecie ketogenicznej muszą opierać się na odpowiednim doborze składników. Istnieją ogólne zasady, które można uznać za powtarzalne w jadłospisach tego rodzaju.

W menu diety ketogenicznej powinny się znaleźć:

- tłuszcze nasycone, w tym przede wszystkim tłuszcze zwierzęce, nabiał i olej kokosowy. Jadłospis diety ketogenicznej często opiera się na takich produktach, jak: golonka, smalec, udka z kurczaka lub steki wołowe;

- tłuszcze wielonienasycone, pozyskiwane z ryb, siemienia lnianego, oleju lnianego, jaj, awokado, nasion chia lub sezamu (ziarna); omega 3 (w postaci suplementów), ryby (umiarkowanie ze względu na metale ciężkie), siemie lniane, nasiona chia, awokado, ziarna sezamu

- tłuszcze jednonienasycone z orzechów, oliwek i oliwy z oliwek.

- węglowodany pobiera się przede wszystkim z warzyw i owoców, a do produktów węglowodanowych, dopuszczalnych na diecie ketogenicznej, należą wszelkiego rodzaju warzywa zielone o niskiej zawartości cukru, w tym: szpinak i brokuły; owoce (10 g dziennie to maksymalna dawka), np. morele, jabłka, śliwki; produkty z błonnikiem, np. otręby. Najmniej cukrów zawierają owoce jagodowe:jagody,borówki, maliny czy truskawki.

- białko na diecie ketogenicznej dostarczamy przede wszystkim z mięsa. W menu powinny się znaleźć m.in. drób jagnięcina, wołowina, wieprzowina., boczek itd. Można też korzystać z serów (poleca się np. serki wiejskie).

W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć takich produktów, jak:

• Mięso – ale koniecznie nieprzetworzone (a zatem wędliny i kiełbasy raczej odpadają). Mięso nie jest jednak najważniejszym składnikiem, bowiem zawiera dużo białka. Nie należy więc z nim przesadzać. Zbyt duża ilość jest przetwarzana w glukozę, która blokuje proces ketozy.
• Ryby i owoce morze – zwłaszcza te tłuste, jak łosoś czy makrela. Unikaj jednak wersji z panierką, bo to tylko niepotrzebna porcja węglowodanów.
• Jajka – możesz jeść je w każdej postaci: gotowane, smażone, w formie jajecznicy lub omletów.
• Naturalne tłuszcze– są nie tylko super zdrowe, ale też bardzo wskazane w diecie ketogenicznej. Z przyjemnością używaj więc masła, oleju kokosowego i oliwy w oliwek (tej ostatniej na surowo, do sałatek).
• Warzywa – ale nie wszystkie. Na diecie ketogenicznej możemy jeść tylko te, które rosną powyżej gruntu. Najlepszy wybór to wszelkiego rodzaju liście i sałaty, ale również kalafior, kapusta, brokuły, cukinia czy awokado.
• Pełnotłusty nabiał to kolejny powód, dla którego dieta keto ma tak wielu zwolenników. Możesz bez obaw jeść tłuste sery, śmietanę, jogurty i masło. Żadnych wersji light. Ale uwaga na mleko! Jedna szklanka to aż 15 gram węglowodanów, więc używamy go wyłącznie do kawy.
• Orzechy – mogą posłużyć za przekąskę, ale nie przesadzaj z ich ilością. Unikaj też orzechów bogatych w węglowodany (np. nerkowca czy pistacjowych). Zamiast tego postaw na orzechy brazylijskie lub macadamia.
• Owoce jagodowe – część owoców jest wykluczona z listy, ale jagody, truskawki, borówki i inne owoce jagodowe możesz jeść bez problemu.

Produkty zalecane i przeciwskazane.

Przykładowy jadłospis.

I Śniadania - omlet z warzywami, jajecznica z trzech jaj na boczku, kromka chleba ketogenicznego, kalafior z masełkiem, jajecznica smażona na maśle z pomidorem lub papryką, serek wiejski z rzodkiewką, parówki oraz pomidory z oliwą, kanapki z wędliną lub serem (chleb niskowęglowy), sałatka z tuńczyka oraz awokado i pomidora,

II Śniadania - garść migdałów i jabłko,orzechy, sałatka grecka

Obiady - kurczak z oliwkami, mięso wołowe ze szpinakiem lub brokułem, pierś kurczaka ze szpinakiem i suszonymi pomidorami, wątróbka w sosie jogurtowym, gulasz z łopatki wieprzowej z pieczarkami, pieczone udka z kurczaka z rozmarynem i pomidorami, halibut pieczony w folii, karkówka pieczona w plastrach z cebulą, ryba z awokado i masłem orzechowym, zupy np. barszcz ze śmietaną

Podwieczorki - jogurt naturalny z chia i malinami, pudding chia z malinami, jogurt grecki z borówkami i orzechami, sernik na zimno z truskawkami, warzywa pokrojone w słupki, naleśniki polane gorzką czekoladą,

Kolacje - sałatka z krewetami i awokado, sałatka z pieczonej piersi kurczaka i ruccoli, pomidory z mozzarellą w oliwie, krewetki duszone na maśle z pietruszką, lazania, zapiekane pomidory, zapiekana cukinia, makrela, łosoś pieczony, zimne nóżki,

Dania warzywne w diecie ketogennej.

Są osoby, które uważają, że dieta ketogeniczna to tylko smalec i golonka :) W tej diecie są też warzywa… Co więcej każdy mięsny przepis zakłada, że do mięsa dołożona zostanie jakaś jarzynka.
Wśród różnych przepisów kulinarnych, które polecamy, zaciekawiły nas np.: cukinia z cebulką, wymieszana z serem i posypana usmażonym boczkiem. Godny polecenia jest też zapiekany kalafior, w którego środku znajduje się farsz z mięsa mielonego. Z pewnością można spróbować także lazanii, w której zamiast makaronu możesz użyć dyni, oraz przepysznych zup np. ogórkowej ugotowanej na żeberkach.

W tej diecie można jeść zielone warzywa np. szpinak, jarmuż, brokuły czy cukina, Do warzyw niskowęglowych należą np.: kalafior, seler, kalarepa, brukiew

Należy po prostu pamiętać, żeby jeść warzywa, które rosną nad ziemią. Polecane są wszystkie rodzaje warzyw z rodziny kapustnych, takich jak kalafior, brokuły, kapusta, brukselka. Warto jeść szparagi, cukinię, bakłażan, oliwki, szpinak, pieczarki, ogórki, sałatę, awokado, cebulę, paprykę, pomidory i inne. Należy po prostu pamiętać o zasadzie 20 g węglowodanów!

Owoce w diecie ketogenicznej.

Jeśli decydujemy się na tę dietę, możemy jeść też owoce. Najlepsze są owoce jagodowe. Ilość cukru oscyluje w granicach 3 do 7 gramów na 100g świeżego produktu. Szczególnie polecane są aronia, truskawka, poziomka, malina, jagoda, borówka i jeżyna.


Najbardziej polecamy awokado pod każdą postacią – dodawane do sałatek, a nawet w postaci przepysznej pasty do kanapek.

Chleb ketogeniczny.

Taki chleb najlepiej upiec samemu:) W internecie aż roi się od przepisów kulinarnych, jak samodzielnie przygotować zdrowe pieczywo. Można wykonać chlebek z białek czy bułki z twarogu – to naprawdę proste. Wszystko da się zastąpić i zrobić np. makaron może zastąpić dynia, kiedy wykonujemy lazanię, a warzywa pokrojone w słupki świetnie udają frytki na naszym talerzu :)

Szczególnie polecamy wykonanie chleba z mąki migdałowej – jest przepyszny. Możemy smarować go domowym smalcem lub zrobić kanapki z własnoręcznie upieczoną wędlinką.

Dania keto są po prostu zdrowe, bo wykonane z najlepszych składników. A warzyw i owoców w tej diecie nie brakuje. Jeśli użyjemy odpowiedniej mąki, możemy pozwolić sobie na omlety, naleśniki czy ciasta np. sernik z jagodami. Warto kupić kwasy omega-3 i olej lniany, to pomoże nam podczas suplementacji diety. Aż ślinka cieknie na samą myśl o tych pysznościach:)

Podziel się artykułem ze znajomymi
Tweetnij

Polecane akcesoria do kuchni:

akcesoria do kuchni akcesoria do kuchni

Polecane artykuły:

czekoladowe keto przepisy

Keto Przepisy

kuchnia tajska

Kuchnia Tajska

kuchnia włoska

Kuchnia Włoska

przepisy na keto Wielkanoc

Keto Wielkanoc

kuchnia rosyjska

Kuchnia Rosyjska