O diecie ketogennicznej w pigułce

Spis treści:
• Zasady diety ketogenicznej
• Menu diety ketogennej
• Produkty zalecane i przeciwskazane.
• Przykładowy jadłospis w diecie keto
• Dania warzywne w diecie ketogennej
• Owoce w diecie ketogenicznej.
• Chleb ketogeniczny.

Zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Są to diety o obniżonej zawartości węglowodanów. Ilość energii dostarczanej w przypadku tego modelu żywienia przesuwa się w stronę tłuszczów. Mówi się, że nawet 80–90% energii w tej diecie powinno pochodzić właśnie z tego źródła. Wysokie spożycie tłuszczu, przy ograniczeniu dowozu węglowodanów, prowadzi do zablokowania utleniania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych, dlatego dieta nazywana jest ketogenną bądź ketogeniczną. Pomaga w wielu dolegliwościach i stosuje się podczas kuracji wielu chorób – przede wszystkim układu nerwowego. Z całą pewnością docenią ją osoby chorujące na cukrzycę lub nadciśnienie. Dieta ta od ponad 80 lat znajduje zastosowanie w leczeniu lekoopornej padaczki u dzieci. Daje również efekty w przypadku leczenia choroby Alzheimera. Wspiera też odchudzanie, bo dieta ketogeniczna (ketogenna) jest dietą bardzo restrykcyjną. Dieta ketogeniczna opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów oraz zwiększeniu przyjmowania odpowiednio dobranych tłuszczy. Taka zamiana jadłospisu na typowy dla tej diety jest dość trudna. O ile w zwykłej, codziennej diecie tłuszcze stanowią ok. 35% (50% węglowodanów), o tyle w diecie ketogennej tłuszcze to nawet 80-90%. Trzeba ograniczyć białka i węglowodany do 10-20%.

Jeśli komuś wydaje się, że jadłospis diety ketogenicznej pozwala na spożywanie dużej ilości smażonych kiełbasek czy kotletów schabowych, to , niestety, się, myli. Owszem, menu diety ketogenicznej opiera się na tłuszczach, ale na zdrowych i odpowiednio dobranych. Tłuszcze mają być zdrowe – zasada jest taka, by tłuszcze nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone powinny odpowiadać stosunkowi 1:1:1.Objadanie się nieodpowiednimi tłuszczami może doprowadzić do poważnych szkód zdrowotnych i, właśnie z tego powodu menu diety ketogenicznej oraz jej stosowanie, musi być kontrolowane przez lekarza i najlepiej skomponowane przez dietetyka.

Menu diety ketogennej

Przepisy na diecie ketogenicznej muszą opierać się na odpowiednim doborze składników. Istnieją ogólne zasady, które można uznać za powtarzalne w jadłospisach tego rodzaju.

W menu diety ketogenicznej powinny się znaleźć:

- tłuszcze nasycone, w tym przede wszystkim tłuszcze zwierzęce, nabiał i olej kokosowy. Jadłospis diety ketogenicznej często opiera się na takich produktach, jak: golonka, smalec, udka z kurczaka lub steki wołowe;

- tłuszcze wielonienasycone, pozyskiwane z ryb, siemienia lnianego, oleju lnianego, jaj, awokado, nasion chia lub sezamu (ziarna); omega 3 (w postaci suplementów), ryby (umiarkowanie ze względu na metale ciężkie), siemie lniane, nasiona chia, awokado, ziarna sezamu

- tłuszcze jednonienasycone z orzechów, oliwek i oliwy z oliwek.

- węglowodany pobiera się przede wszystkim z warzyw i owoców, a do produktów węglowodanowych, dopuszczalnych na diecie ketogenicznej, należą wszelkiego rodzaju warzywa zielone o niskiej zawartości cukru, w tym: szpinak i brokuły; owoce (10 g dziennie to maksymalna dawka), np. morele, jabłka, śliwki; produkty z błonnikiem, np. otręby. Najmniej cukrów zawierają owoce jagodowe:jagody,borówki, maliny czy truskawki.

- białko na diecie ketogenicznej dostarczamy przede wszystkim z mięsa. W menu powinny się znaleźć m.in. drób jagnięcina, wołowina, wieprzowina., boczek itd. Można też korzystać z serów (poleca się np. serki wiejskie).

W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć takich produktów, jak:

• Mięso – ale koniecznie nieprzetworzone (a zatem wędliny i kiełbasy raczej odpadają). Mięso nie jest jednak najważniejszym składnikiem, bowiem zawiera dużo białka. Nie należy więc z nim przesadzać. Zbyt duża ilość jest przetwarzana w glukozę, która blokuje proces ketozy.
• Ryby i owoce morze – zwłaszcza te tłuste, jak łosoś czy makrela. Unikaj jednak wersji z panierką, bo to tylko niepotrzebna porcja węglowodanów.
• Jajka – możesz jeść je w każdej postaci: gotowane, smażone, w formie jajecznicy lub omletów.
• Naturalne tłuszcze– są nie tylko super zdrowe, ale też bardzo wskazane w diecie ketogenicznej. Z przyjemnością używaj więc masła, oleju kokosowego i oliwy w oliwek (tej ostatniej na surowo, do sałatek).
• Warzywa – ale nie wszystkie. Na diecie ketogenicznej możemy jeść tylko te, które rosną powyżej gruntu. Najlepszy wybór to wszelkiego rodzaju liście i sałaty, ale również kalafior, kapusta, brokuły, cukinia czy awokado.
• Pełnotłusty nabiał to kolejny powód, dla którego dieta keto ma tak wielu zwolenników. Możesz bez obaw jeść tłuste sery, śmietanę, jogurty i masło. Żadnych wersji light. Ale uwaga na mleko! Jedna szklanka to aż 15 gram węglowodanów, więc używamy go wyłącznie do kawy.
• Orzechy – mogą posłużyć za przekąskę, ale nie przesadzaj z ich ilością. Unikaj też orzechów bogatych w węglowodany (np. nerkowca czy pistacjowych). Zamiast tego postaw na orzechy brazylijskie lub macadamia.
• Owoce jagodowe – część owoców jest wykluczona z listy, ale jagody, truskawki, borówki i inne owoce jagodowe możesz jeść bez problemu.

Produkty zalecane i przeciwskazane.

Produkty zalecane:
• - Mięso czerwone o dowolnej zawartości tłuszczu, kurczak, indyk, kaczka, dziczyzn,a ryby chude i tłuste, owoce morza, jaja
• - Nabiał: sery żółte i białe, serek wiejski, twaróg, śmietana, jogurt grecki
• - Tłuszcze :oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, awokado,
• - Orzechy i pestki, migdały, orzechy włoskie, laskowe, macadamia, pecan, brazylijskie, pini, pestki dyni i słonecznika, sezam, siemię lnianę, chia
• - Warzywa : Wszystkie warzywa zielone, liściaste i rosnące ponad ziemią

Produkty przeciwwskazane:
• - słodycze i słodkie napoje: napoje gazowane, niegazowane,energetyczne, izotoniczne, ciastka, wafelki,czekolada, cukierki,lody, wyroby cukiernicze,płatki śniadaniowe itp.
• - z alkoholi piwo i kolorowe drinki, gdyż dostarczają bardzo dużo cukrów w najbardziej niezdrowej wersji.
• - chipsy, paluszki, krakersy, białe pieczywo, biały makaron i wszelkie wyroby z białej mąki.
• - (szczególnie twarda w kostkach) margaryna jako źródło tłuszczów trans. W zależności od założonego spożycia węglowodanów trzeba mocno ograniczyć lub całkowicie wyeliminować źródła węglowodanów złożonych, czyli: grube kasze, ryż, ziemniaki, bataty, razowy makaron, razowe pieczywo, pełnoziarniste płatki zbożowe itp.
• - Dozwolone są niewielkie ilości warzyw korzeniowych (buraki, marchew,pietruszka,seler) oraz roślin strączkowych.
• - W przypadku stosowania tej diety przeciwwskazane są przede wszystkim produkty zbożowe: pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, cukier, słodycze, wyroby cukiernicze, dżemy, miody, galaretki, lody, słodkie napoje, syropy czy leki z dodatkiem cukru.

Podziel się artykułem ze znajomymi

Udostępnij

Tweetnij

Polecane akcesoria do kuchni:

Polecane artykuły:

Keto Przepisy

Kuchnia Tajska

Kuchnia Włoska

Keto Wielkanoc

Kuchnia Rosyjska